如何锻炼肌肉最有效（做好这六大块就够了）

一、强度(intensity)

在讲强度之前，要搞清楚什么是强度？

简单来说就是你举的重量，例如你举十公斤的哑铃会比举五公斤的哑铃强度还要更强，而强度的估算方法是用"%1RM"来算，你可能会问什么是"RM"？

RM(repetition maximum)指的是特定重量下你可以反复的次数，例如说：100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，也同时是胖虎的50%1RM(100=50%x200)。

同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30下，这告诉我们运动的强度强不强是要与个人的体能做对照。讲了那么多，要来切入正题了，那么在训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？

组力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高反复次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的(注0)。那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？

先讲讲高强度训练(1~5RM)，它的特性是这样，可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；

而中强度的训练呢？虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，应外还更牵涉到的无氧糖解系统的利用，因此明显能带来比较多的代谢压力。

那究竟谁胜出呢？

有许多研究显示(注1)"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"但Brad Schoenfeld博士给的结论是中强度运动(6~12RM)， (注2)理由是这样子的，中强度训练的效率比高强度好太多，怎么说呢？举个例子：

小杉卧推70公斤可以推12下，透过网络上RM换算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做五组，一组花20秒，组间休息两分钟。

用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤；如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约三组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间所以结论就是中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最好。

你可能会问，那么我去健身房只要做6~12RM就可以了吗？答案是叉叉！尽管6~12RM是一个可以兼顾机械张力与代谢刺激的区间，但也有一些专家认为如果要"最大化"肌肥大，那么低阻力高次数的训练是必须的，6~12RM虽然能让快肌发展良好，但对于慢肌是不够的，因为慢肌似乎对代谢压力比较有反应，而6~12RM的机械张力已经超过慢肌可以反应的最大值，却未能产生足够的代谢压力，足够到让慢肌完整发展。

所以说，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外还要在加一些15+RM的组数,去兼顾慢肌与快肌(注3)。

二、训练量(volume)

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的课程更能刺激生长激素与睾固酮的短暂上升，这对合成讯号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不被推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大讯号，4~7组可能会是最适当的范围。(注18)

研究显示，要最大化肌肥大，你的训练量要逐步上升，但是你不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性荷尔蒙下降、分解性荷尔蒙上升，精神上的疲劳(注4)。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。这样做有几个好处。

1. 不会让肌肉适应了某个训练量

2. 避免过度训练

3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超补偿效应(注5)，周期化可以确保超补偿能够定期出现。

超补偿效应的详细生理机转尚不清楚，不过大概可以这样解释：平常大雄(身体)都要妈妈(训练)的督促才会乖乖写功课(肌肥大)，有一天妈妈突然不理大雄了(减量运练或休息)，大雄反而担心起来，自己燃起斗志去念书(超补偿效应)。所以确保超补偿的出现，也是最大化肌肥大的手段之一。

还有一个问题，我到底要安排多少训练量才不会过度训练？以及要练多少才够？

老实说，多少的训练量会产生过度训练目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复力都不一样，所以很难定量，你应该定期自我检测，如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、表现退步等表现，那你可能过度训练了。

Schoenfeld则认为大肌群每周练14～16组即足够，到达18～20组时有可能就有过度训练的风险，不大建议长期维持。

参考Schoenfeld博士在一个研究计划中给受试者(有四年训练经验的运动员)的计划，一周内胸、背、腿、肩、二头、三头总共各9、9、18、6、6、6组，请参阅上篇注3。

当然，这种搭配并不是绝对的，你可以按照自己的需求，例如：时间、体力、弱点、优点、偏好等去做安排。

三、动作类型的选择(Exercise selection)

三大重点：

第一 、 同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

第二 、 训练要结合多关节与单关节运动

第三 、 不要在不稳定平面上训练肌肥大

以下分项解说：

第一个重点 ── 同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展为了要完整发展一块肌肉的肌肥大，使用不同角度、不同的摆位、不同的协同肌等的动作去训练同一个肌群的所有肌束，是健身产业里是一个普遍被接受的理念。

解剖学上的一个肌肉名词，往往还可以再因位置、结构，细分成不同区间，这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。

例如：胸大肌分成上胸的锁骨头(clavicular head)、主要的胸骨头(sternal head)与下方的肋骨头(costal head)，所以健美先生除了做一般卧推 飞鸟之外，往往还会做上斜、下斜的卧推、飞鸟，去完整发展上中下胸肌。

另外有一个例子，但比较不为人所知的，就是肱二头肌的杠铃弯举，上臂近身的杠铃弯举可以独立训练到比较多的二头肌长头，也就是二头肌的外侧部分；上臂远身的杠铃弯举，则可以训练到比较多的二头肌短头，也就是内侧，(注6)如果你要建造傲人的二头肌，运用这些来自肌动学的原理，可以大大帮助你。

其实还有很多肌群可以运用这类的技巧，去开发更多肌肥大的可能性，而肱二头肌也不是只有这个技巧，但是讲下来知识量太多了，不是本篇的重点。

第二个重点则是 ── 训练要结合多关节与单关节运动。

Brad Schoenfeld博士整合许多研究，认为结合多关节与单关节运动能达到较佳的肌肥大效果。

理由如下：

多关节的好处：

1. 多关节运动比起单关节运动可以刺激身体制造出更多的合成性激素，例如：睾固酮与生长激素(注7)

2. 多关节运动一次能牵涉到非常多的肌群，不只是作用肌群，还包括了稳定肌群，例如深蹲可以用到股四头肌、股二头肌、臀部肌群、核心肌群、背部肌群，估计约有超过200条肌肉牵涉在深蹲中，你要用一打的单关节运动才能训练到这么多肌肉，这种训练效率是单关节运动不能比拟的。

单关节的好处：

1. 相对的，单关节运动比起多关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能被彻底训练

2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的链接，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

基于上述理由，结合多关节与单关节运动比起单独两者，更能够完整发展肌肥大。(注7)

第三个重点 ── 不要在不稳定平面上训练肌肥大

在不稳定平面(例如：健身球)上训练肌肥大除了没有额外增益，还会打折扣，这事有许多研究支持的。

Anderson and Behm等人(注8)发现在不稳定平面上做胸推，力量输出会降到只剩4成，相对于稳定平面；McBride 等人发现在不稳定平面上做深蹲，最大力值会减少45%，力产生率也会下降40%，这些都显示在不稳定平面会减少训练带来的机械张力，因此减去了一些肌肥大的可能。

唯一的例外是腹部训练，Sternlicht与Vera-Garcia的研究都显示健身球可以增加腹直肌与腹外斜肌的征招(注8)，增进训练效果。

四、休息间隔(rest interval)：

这边的休息间隔指的是一组 跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~90秒)、长(≧3分钟)，(注9)为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？

这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。

讲一下各个时间的优缺点：

短休息时间的好处在于，可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力，肌肥大效果也就打折扣。

长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。(注10)

中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量(注17)，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间被认为能够最有效率促进肌肥大。

但根据Brad博士2015的最新研究，似乎60秒太短了，没办法最大化肌肥大，休息两分钟会比较接近最佳值(注16)。

五、力竭(muscle failure)

到底要不要力竭？

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。

先讲一下力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：

一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平常时征招更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高"过度训练"的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。

Izquierdo 等人的研究发现，在一个超过16周的力竭训练过后，受试者的IGF-1(一种体内重要的贺尔蒙，能发出合成讯号)及睾固酮都显著下降(注12)。所以这样看来最好不要每一组都做到力竭，你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。

六、 动作的速度(repetition speed)

虽然Brad Schoenfeld博士在2011年的这篇论文(注13)推荐每次动作向心收缩1~3秒、离心收缩2~4秒，会是最佳肌肥大区间，但去年(注14)博士在撰写回顾论文发现如果做到力竭，那么每一次的动作时间在2~6秒之间对于肌肥大的效果是一样的，也就是说向心收缩、离心收缩时间随你配，一次动作在2~6秒内完成就好，不必太在乎。

但本着运动伤害防治的原则，我还是建议大家离心收缩不要太快(注15)，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

另外也有一些研究显示离心收缩比起向心收缩可以制造更多的肌肉微创与生长因子的表现、只做向心收缩会造成肌纤维缩短，所以我还是建议大家不要放弃离心收缩。

有些人反应比较快，可能会问，那我可不可以周期化我的动作时间？

我这个月做2秒的，下个月做6秒的，这样肌肉会长比较快吗？很可惜的，Brad博士说目前还没有科学证据呈现，但，不代表没有，这是一个有趣的题目，将来可以探讨。

参考资料：

注0：以往的许多研究都认为低重量(15+RM)的肌肥大效果劣于中重量(6~12RM)，但这些实验都是设计在volume-equal的状况下，打个例子：如果我跟小杉80公斤都可以推10下，那么我可能会被研究者要求80公斤推8下，小杉被要求40公斤推16下，最后我的肌肥大会比小杉显著没错，但这并不公平，因为低重量训练的重点在于累积代谢压力，小杉根本还没力竭，搞不好它可以做30下，如果我跟小杉都做到力竭的话，根据最新研究与推测的话(参考注3)，我跟小杉的肌肥大会差不多，但我的力量会比他大一些，他的耐力会比我好一些，另外他的慢肌(type I fibre)也可能会比我多。

注1：已经有不少研究显示高强度跟中强度只要训练量(volume)一样，可以打造一样的肌肥大效果，而且高强度训练还更可以增加力量。只不过如果要达到一样的肌肥大效应，高强度训练必须花上比中强度更多的时间，因为高强度训练必须进行于low rep/set、long rest interval的情形下。

注2：不少研究证实，中强度阻力训练是最有效率长肌肉的训练方式

注3："还要在加一些15+RM的组数来完成肌肥大"，讲到这个观念就很好玩了。

Brad博士的论文一直认为15+RM的轻重量没有什么肌肥大的价值，但Bret contreras与Dan Orgborn，都在2013年时提出了，"15+RM的肌肥大价值被低估了"，甚至根据Mitchell et al的研究，或许15+RM还比6~12RM更能够发展慢肌，直到2014年Brad博士都还一直认为前人的研究有缺陷，不能够妄下定论，我看他的文章是觉得他有点不肯认错固执啦，最终在去年2015年，Brad博士自己去搞了一个完整的实验，实验结果与Bret contreras、Dan Orgborn所推测相符，最后Brad博士好心服口服了。

注3.5：其实我主观觉得Brad博士的研究很值得信赖，他的论点如果被质疑了，他不会逃避响应，

如果现有的研究证据不足以支持他，那他就去做一个打破僵局的研究，就算研究结果推翻了自己的想法，他也坦然接受。另一个例子是，Brad博士原本认为一次动作，离心加向心至少要3秒才能最大化肌肥大，但在去年他又推翻自己的想法，他发现0.5~8秒之内的肌肥大效果都差不多。

注4：怎么练都没进步，还越练越累、越练越弱，小心是过度训练，该休息了！

注5：在经过一小段时间的high volume training之后，如果训练量降下来了，合成性讯号变少了，身体反而会出现超补偿反应，加蛋白质的沉积率；但是如果那一段high volume training的日子拉得太长，反而会造成overtrained state，对身体、对训练效能都是不利的影响。

注6：底下这两篇在讲怎么练男孩的梦想 ── 二头肌

注7：似乎没有直接研究证据比较多关节vs单关节vs多+单的肌肥大效果，或许是太简单，用想的就知道。

注8：在不稳定平面上训练不只会降低肌肥大的效益，甚至还可能降低运动时的爆发力

注9：你可以发现不是所有的时间长度都被囊括在分类当中，例如45秒或2分钟，这应该跟研究方法有关。

注10：其实同样volume下长休息时间跟中休息时间的肌肥大效果是一样的，但长休息时间会拉长训练所需要的时间到两倍或以上，所以长休息时间是比较没效率的。

注11：力竭的好处：可以启动更多肌肉单位；制造更多代谢压力与贺尔蒙刺激

注12：不是练越多就越好，过度训练欸于身体的坏处是全面性的，早已被证实。

注13：2010年"这篇论文"指的就是阿屁拿来打这两篇文章的主要架构。

注14：2015年的这篇文章推翻了"每一次动作最好超过3秒"的想法。

注15：eccentric overload是软组织受伤的常见原因，避免离心收缩时外力或速度的剧烈改变，可以减少这类的伤害。

注16：Brad Schoenfeld博士2015年的新研究发现组间休息1min vs 3min，最后发现不论力量或肌肥大都是3min胜出，而两组的volume是差不多的，只不过3min那组要花上两倍的训练时间，不是很有效率。统合Buresh et al. 2009年的研究，2.5min胜出1min；Ahtiainen et al. 2005年的研究，2min与5min平手。于是乎Brad博士推断，对于追求肌肥大来说，大概休息2分钟就够了，多休息只是多浪费时间的。

注17：这个研究的对象为短跑选手，经过30秒冲刺后，休息1.5分钟后peak power output可恢复到原来的78%，休息3分钟后可以到89%。

注18：底下这份统合分析告诉我一个部位一次练超过10组反而是效率低落的。