所谓圆肩的体态，就是我们的肩关节出现内旋现象，从侧面看整个人出现含胸的现象，肩膀处于身体的前侧，双肩呈现半圆的形状，因此称为圆肩。

圆肩的发生往往是因为日常生活中经常处于不良的体态，比如办公的时候无法保证标准的坐姿，经常处于弯腰含胸驼背的状态，久而久之，就会出现肌肉不均衡的现象，导致圆肩的发生。

圆肩会导致我们体态不美观，也会影响肩颈健康

圆肩往往是由以下原因所造成的

• 身体前侧胸小肌过于紧张；
• 菱形肌、肩袖肌群和前锯肌过于薄弱；
• 胸椎后凸。

接下来本文将一项项分析为什么这些会造成我们出现圆肩的现象，并且如何通过运动改善圆肩。

胸小肌过于紧张

胸小肌位于我们胸大肌深层，连接我们的肩胛骨和肋骨。

• 胸小肌的起点位于第3～5肋骨前面；止点位于肩胛骨喙突。
• 胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

胸小肌连结我们的肩胛骨和肋骨，过紧会拉扯肩胛骨向前

由于胸小肌本身就有使肩胛骨前伸的功能，且其止点位于肩胛骨喙突位置，因此当胸小肌过于紧张的时候，肩胛骨势必会被其拉向身体前侧，形成圆肩的体态。

胸小肌过紧往往是因为我们长期处于含胸驼背的体态，胸小肌一直处于短缩的状态，就会出现过于紧张的情况。而对于那些经常运动的朋友，过于频繁的胸部训练以及缺乏训练后的拉伸也会造成我们胸小肌的过于紧张。

胸小肌过度紧张，不仅仅会带来圆肩的体态，由于肩胛骨被动下旋，肩关节活动度减少，会导致我们肩关节的韧带、软骨等在活动时造成摩擦，产生痛感，引起肩峰撞击症。

想要解决胸小肌紧张的问题，只需要多做拉伸即可，胸小肌的拉伸比较简单，利用家里的门框即可：

• 站立于门框下方，一侧胳膊抬起，大臂于地面平行，小臂垂直大臂；
• 将大臂肘关节内侧贴于门框边缘，大臂和身体呈一个平面；
• 和手臂同侧的腿向前跨出一步，大臂保持紧贴门框，上半身向另一侧扭转；
• 感受到胸部肌肉被拉伸到极限的感觉后，维持20-30秒左右，回复初始姿势，换另一侧继续拉伸。

胸小肌拉伸动作

这个动作能够帮助我们有效地拉伸胸小肌，我们每侧拉伸4组后，应该能够立刻感受到胸小肌放松下来的感觉，圆肩的体态会有明显的改善。

每天早晚都可以对胸小肌进行拉伸，一段时间后，我们的胸小肌就会被彻底拉开，不再过紧短缩，圆肩现象也就能获得改善甚至完全消失。

菱形肌、肩袖肌群和前锯肌过于薄弱

菱形肌、肩袖肌群和前锯肌都有使肩胛骨外展和外旋的功能，从而能够和前侧的肌肉维持一个平衡状态，让肩胛骨平整地紧贴背部。

当这三块肌肉过于薄弱的时候，就无法对抗前侧的胸大肌和胸小肌，导致肩胛骨被动地拉向身体前侧，形成圆肩的体态。

我们在日常的训练中，要特别注意这几块肌肉的锻炼，提升其肌肉水平，不仅能改善圆肩的现象，还能提升我们肩颈的健康程度，对于经常需要坐在电脑前办公的人士有很大的好处。

一、菱形肌的锻炼方法

菱形肌位于我们斜方肌的深层，呈菱形，因此得名

• 菱形肌的起点位于第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点位于肩胛骨内侧缘。
• 菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

菱形肌是位于斜方肌深层的肌肉

菱形肌是位于我们背心的肌肉，对于改善圆肩最大的作用在于其使肩胛骨后缩和下回旋的功能，这块肌肉大多数人都会比较薄弱，我们可以通过俯身哑铃反向飞鸟这个动作对其进行有效的锻炼。

• 采取坐姿坐在哑铃凳上，只依靠一小半的屁股坐在凳子的边缘，保持身体的稳定；
• 双腿向前伸，小腿和大腿呈120度左右的夹角，上半身向前俯身至最低点，最好能够胸口触碰膝盖；
• 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至双腿两侧，手臂接近伸直，锁死肘关节；
• 发力向后背方向抬起手臂，带动哑铃向上，做反向飞鸟动作，至大臂和地面平行为止；
• 向后收紧挤压肩胛骨，感受肩胛骨向背心夹紧的感觉，维持1秒左右，下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃反向飞鸟能够锻炼我们包括菱形肌在内的上背部肌肉

做俯身哑铃反向飞鸟动作的时候，我们的上半身要尽可能地俯身，最好能让上背部和地面平行，这样能够起到对上背部肌肉更充分的刺激效果。

在顶峰的时候，一定要保持肩胛骨向背心脊柱位置的夹紧，这样才能更好地锻炼到我们的菱形肌。

建议使用轻重量，进行多次数和多组数的训练，保证每一下动作的标准程度，控制好菱形肌的发力，避免背阔肌的代偿，很快我们就会感受到背心菱形肌酸胀的感觉了。

二、肩袖肌群的锻炼方法

肩袖肌群是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，它们象肩部的袖子一样包裹肩部，因此得名，肩袖肌群对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用，强健的肩袖肌群能够将肩胛骨稳定在正常的位置，从而避免圆肩的发生。

通过龙门架绳索面拉这个动作，我们能够对肩袖肌群起到有效的锻炼效果：

• 面对龙门架站立，身体保持正直，将钢索调整至和面部等高的位置，握把换成绳索；
• 双手握住绳索两端，手臂伸直抬起，身体向后走几步保证钢线的紧绷；
• 将绳索拉向面部，过程中大臂抬起，保证肘关节高于肩关节；
• 至绳索两端被拉至耳朵两侧为止，在顶峰向后挤压收缩一下肩胛骨，然后回复绳索至初始位置。

龙门架绳索面拉能有效提升肩颈健康

龙门架绳索面拉是我个人很喜欢的一个动作，在前半段由肩袖肌群主导发力，顶峰收缩又能够锻炼到我们的菱形肌和中下斜方肌，对于提升肩颈健康有很大的帮助，特别适合长期伏案的朋友。

需要注意的是做这个动作的时候，一定要确保大臂抬起，肘关节高于肩关节，这样才会让肩胛骨充分外展和外旋，达到对肩袖肌群锻炼的效果，否则会让背阔肌过多参与动作，影响训练效果。

三、前锯肌的锻炼方法

前锯肌也叫鲨鱼肌，位于我们胸廓侧面浅层。

• 前锯肌的起点：上位8～9肋骨外侧面：止点位于肩胛骨内侧缘和下角前面。
• 前锯肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

前锯肌也叫鲨鱼肌，是很重要但是经常被忽视的一块肌肉

前锯肌是被很多朋友所忽略的一块肌肉，许多人认为其对于缓解圆肩没有任何帮助，其实前锯肌对于我们肩胛骨处于健康体位有着十分重要的作用，它能够稳定我们肩胛骨的下角和外缘，前锯肌的肌肉水平和圆肩及翼状肩胛有很大的关联作用。

前锯肌的一个功能是使肩胛骨下降和上回旋，这代表着前锯肌能够使肩胛骨向后倾斜，从而维持肩峰下的空隙，这能够让我们避免肩峰撞击症的发生，而肩胛骨向后倾斜也意味着能够避免圆肩的发生。

我们能够通过仰卧哑铃直臂上拉这个动作对前锯肌进行锻炼：

• 先采取坐姿坐于地上，上背部靠于哑铃凳边缘，双手托住哑铃上部哑铃片的底端，至于胸口位置；
• 臀大肌发力顶起身体，将上背部紧贴哑铃凳凳面，上半身和大腿呈一个水平面，小腿和地面垂直；
• 手臂向上方伸直，让哑铃垂直处于胸口正上方，肘关节锁死；
• 在保持手臂伸直的情况下，匀速缓慢地将哑铃向头顶正前方下放，至手臂和地面平行，胸部肌肉感受拉伸为止；
• 发力将手臂向上举，带动哑铃回到初始位置。

仰卧哑铃直臂上拉能够提升胸部厚度，也能锻炼我们的前锯肌

仰卧哑铃直臂上拉这个动作是施瓦辛格非常喜欢的训练动作，能够提升胸部肌肉的整体厚度，也能够充分强化我们的前锯肌。

建议使用中等重量的哑铃，全程控制速度慢下慢上，能够对前锯肌起到很好的锻炼效果。

胸椎后凸

胸椎后凸往往是由于日常生活中长时间处于不良体态所造成的，比如经常以含胸驼背的姿态工作，或者长时间葛优躺在沙发上，从而让胸椎偏离了正常的曲度，向后方凸起。

胸椎后凸就会引起我们出现驼背含胸的现象，导致肩胛骨前伸，从而造成圆肩的发生。

胸椎后凸会导致含胸驼背，引起圆肩

如果胸椎后凸十分严重的话，建议先找相关的骨科或者运动康复科医生问诊，看看是否骨骼上有生理性的病变。

对于胸椎后凸不是很严重的朋友，我们可以利用泡沫轴或者瑜伽球通过特定的动作，让胸椎恢复到正常的曲度。

• 使用泡沫滚轴或者瑜伽球来放松胸椎，将后背正中躺在泡沫滚轴或者瑜伽球上；
• 双手抬到头顶，上半身缓慢向后弯曲，逐步拉伸胸大肌和胸椎；
• 维持10秒左右，既可以发生胸大肌也能够拉伸胸椎，减少胸椎后凸的现象。

通过泡沫轴，我们能逐步地让胸椎回复正常曲度

这个动作可以和前面的胸小肌拉伸放在一起进行，在拉伸胸椎的过程中，胸小肌也会有一定的拉伸效果，两者一起做效果更佳。

只要坚持规律地进行伸展，一段时间后，我们的胸椎就会渐渐地恢复到正常的曲度，不再后凸，圆肩的情况也必然会大幅改善。