大臂的构成有正面肱二头肌、背面肱三头肌、侧面肱肌。

• 首先，手臂的打造一定不会是每天都进行单独训练的，因为手臂属于小肌群，大多数情况下用来辅助运动，所以不需要频繁对它进行针对训练。
• 其次，手臂的刺激，最好通过其他肌肉群的训练来带动刺激，例如，我们在训练胸部的时候，会刺激到三头，虽然不是让三头作为主动肌，但大重量下的训练，会同时刺激到胸部和三头，那么三头所受的压力会比单独训练多得多，增长自然也就比单独训练得快。
• 第三，手臂的粗壮与否不是靠二头来决定，而是由二头和三头决定，而三头的体积比二头还大，因此不能总是把训练的重心放在二头上，而是多方面发展。

接下来，介绍几个手臂训练的经典动作

肱二头肌托臂杠铃弯举

肱二头肌哑铃交替弯举

肱二头肌孤立弯举

肱三头肌杠铃窄推

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸

肱三头肌绳索（短杠）下压

肱三头肌自重臂屈伸

肱肌锤式弯举（环形杆）

哑铃锤式弯举

以上经典的手臂训练动作，希望早日练成麒麟臂！